o Lihavan aikuisen tutkiminen ohjaustilanteessa
Laihduttamisen psykologiaa
o Synnynnäiset mekanismit ja oppimiskokemukset
o Eri kulttuurien vaikutus syömiskäyttäytymiseen
Lähteet:
Lappalainen R, Turunen G. Psykologinen lyhythoito painonhallinnassa. Ohjaajan opas. Tampere:Domus-Offset Oy, 2006
Mustajoki P, Leino U. Laihdu pysyvästi – hallitse painoasi. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2002
Mustajoki P. Ylipaino. Helsinki:Kustannus Oy Duodecim, 2007
Partanen R. Maahanmuuttajien ravitsemusneuvonta. Helsinki: Dieettimedia Oy, 2002
Sharma AM, Padwal R. Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological frame-work for the assessment and management of obesity. Obes Rev 2009;10:1467-789
Syömisen hallinta
Syömisen hallinta on yksi keskeisimmistä laihdutukseen ja painonhallintaan vaikuttavista alueista. Lähes kaikki laihduttajat tietävät teoriassa, mitä elintapamuutoksia tulisi tehdä laihtuakseen, mutta moni ei pysty lukuisista eri syistä toteuttaman päätöksiään. Syömisen hallinnassa keskitytäänkin tiedostamaan tilanteita ja muuttamaan tekemistä suuntaan, joka auttaa hallitsemaan syömiskäyttäytymistä.
Syömisen hallinnassa oleellisinta on keskittyä ajankohtaan sekä tarpeeseen; milloin syödään, miksi syödään ja milloin lopetetaan syöminen. On tärkeää tiedostaa, että esimerkiksi pitkät ateriavälit heikentävät nälkäsignaaleja ja täten syömisen hallintaa. Täsmäsyönnillä tarkoitetaan tasaista ateriarytmiä siten, että energiasaanti jakautuu tasaisesti pitkin päivää. On siis tärkeää syödä tasaisesti aamusta alkaen; aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Syöminen on liian kevyttä, jos aamiainen jätetään väliin, lounaalla syödään kevyt salaatti ja iltapäivä kahvitellaan. Moni laihduttaja jostain syystä toteuttaa tällaista syömisrytmiä, joka kostautuukin usein iltaisin kohtuuttomalla nälällä. Tällöin syömisen hallinta on menetetty nälänsäätelyn häiriinnyttyä, jolloin edes vahva tahdonvoima ei pysty estämään illan ylensyöntiä.
Synnynnäiset mekanismit ja oppimiskokemukset
Osana syömisen hallintaa on tärkeä tunnistaa omat painonhallinnan esteensä. Esimerkiksi synnynnäinen mieltymys makeaan, mikä on todettu olevan kaikilla ihmisillä, voi vaikeuttaa herkkuruokien karsimista tai vähentämistä ruokavaliostaan. Myös opittu nälkä voi olla este painonhallintaan: olemme oppineet tulemaan nälkäisiksi tietyissä paikoissa tai tilanteissa. Tällöin ruoka voi liittyä kuitenkin enemmän tunteeseen kuin fysiologiseen nälkään.
Synnynnäiset mekanismit ja oppimiskokemukset ohjaavat myös kylläisyyttä. Saman aterian aikana syödyn ruoan määrään vaikuttaa ruoan maku, värin ja koostumuksen vaihtelu; tiedetään, että mitä enemmän vaihtoehtoja on tarjolla, sitä enemmän syömme. Ruokamielihalu tarkoittaa voimakasta halua tai kaipuuta syödä jotain tiettyä ruokaa. Tutkimusten mukaan yleisin ruokamielihalun kohde on suklaa. Tutkimuksissa on todettu, että suklaanhimo ei ole riippuvainen kaakaon sisältämistä psykoaktiivisista aineista, vaan suklaan suosion selityksenä onkin pidetty sen aiheuttamaa ihanteellista aistinautintoa. Tiedetään, että ihminen kokee erityisen miellyttävänä ruoat, joissa on rasvaa ja sokeria sopivassa suhteessa. Enemmistö ihmisistä voi hyvin ruokamielihalujensa kanssa, mutta joillain mielihalut ovat niin voimakkaat, että he määrittelevät itsensä ruoka- tai sokeririippuvaisiksi. Ruokariippuvuuksissa ei ole kyse kuitenkaan samanlaisesta riippuvuudesta, mitä kehittyy päihteisiin tai tupakkaan, vaan riippuvuus on pelkästään psykologista, jolloin esimerkiksi suklaasta pidättäytyminen voi tuntua kurjalta, mutta siihen ei liity varsinaisia vieroitusoireita.
Monet luulevat, että mielihalu voimistuu ja voimistuu, kunnes se on pakko tyydyttää syömällä. Kuitenkin mielihalun jatkuva tyydyttäminen johtaa ajan mittaan siihen, että se tulee takaisin entistä useammin ja voimakkaammin. Onkin tärkeä tiedostaa, että mielihalu on rajallinen ja että sitä on mahdollista oppia hallitsemaan. Opeteltaessa mielihalun hallintaa tietoisesti, mielihalu usein jopa ensin kasvaa, mutta aikansa piinattuaan se vähenee.
Tunnesyöminen
Yleinen olettamus on, että mieliala vaikuttaa syömiseen. Tunteiden ja mielialan vaikutuksia syödyn ruoan määrään ja laatuun on tutkittukin paljon, mutta tulokset ovat vaihtelevia. Ei ole löydetty varsinaista tunnesyöjän prototyyppiä, jonka perusteella lihomista voisi selittää. Toisaalta stressi ja tunteet liittyvät usein yhteen ja stressi vaikuttaa myös syömiseen. Usein stressaantuneina ihmiset syövät rasvaisia ruokia sekä karkkeja ja suklaata enemmän kuin tavallisesti. Voikin olla, että negatiivisen mielialan vallitessa valitaan energiapitoisempaa ruokaa kuin tavallisesti.
Suuria ihmisjoukkoja tutkittaessa on selvinnyt, että lihavilla esiintyy yleensä masentuneisuutta enemmän kuin normaalipainoisilla. Masentuneisuudella ei tarkoiteta kliinistä masennusdiagnoosia, vaan tulokset on saatu tarkoitukseen kehitetyllä kyselymittareilla, jotka mittavat taipumusta masentuneeseen ajatteluun.
Masentuneiden tai ahdistuneiden henkilöiden kohdalla reipas laihtuminen näkyy kyselymittareissa mielialan kohoamisena. Masennuksen syy tulee selvittää ja masennusta tulee hoitaa ennen varsinaisen laihduttamisen aloitusta.
Mustavalkoinen ajattelu
Monet laihduttajat ja painonhallitsijat vaikeuttavat elintapamuutosprosessiaan suhtautuessa tavoitteisiinsa mustavalkoisesti. Mustavalkoisessa ajattelussa ruokavaliota tarkastellaan oikeana tai vääränä, hyvänä tai huonona. Voidaan ajatella myös, että eri ruokalajit ovat kiellettyjä tai sallittuja. Tosiasiassa niin sanottujen kiellettyjen ruokien kohtuullinen syöminen ei yleensä merkitse kaloreissa paljoakaan. Sen sijaan reaktio tapahtuneeseen voi merkitä paljon: jos tuntee epäonnistuneensa ja kovasti syyllistää itseään, voi pettymys lopettaa koko elintapamuutosprosessin. Syyllisyyttä tuntiessa olisikin syytä pysähtyä miettimään, johtuuko se mustavalkoisesta ajattelusta, koska tällainen ajattelutapa on opittua, joten sitä voi myös oppia muuttamaan.
Mustavalkoisen ajattelun sijaan kannattaa olla joustava, ja sallia pienet poikkeamat, kuten hallitut herkuttelut silloin tällöin. Juhlapyhiin ja erityistilanteisiin usein kuuluvan runsaamman herkuttelun jälkeen on hyvä punnita itsensä ja palata takaisin arkeen ja painonhallinnan periaatteisiin.
Sortumisajattelu
Syömisen jälkeiset tapahtumat liittyvät oleellisesti painonhallinnan onnistumiseen. Vaikka painonhallintaan liittyykin läheisesti syömisen suunnitelmallisuus, tulee jokaiselle laihduttajalle ja painonhallitsijalle vastaan tilanteita, jolloin suunnitelmiin tulee muutoksia. On tilanteita, jolloin tulee syötyä liikaa tai ”väärin” ja on tärkeää muistaa, että tällaiset tilanteet eivät mitenkään tuhoa painonhallintaa. Vaarana näissä tilanteissa onkin liiallinen ankaruus itseään kohtaan, jolloin tilanteet koetaan negatiivisina ”sortumisina”. Jos tapahtumasta kovasti syyllistyy ja pettyy, voi seurauksena olla syömisen lisääminen, josta taas seuraa lisää syyllisyyttä. Onkin tärkeä viheltää peli poikki omassa päässään, päästä tilanteen yli ja armahtaa itsensä. Seuraavina päivinä voi syödä kevyemmin tai liikkua enemmän. Lisäksi samalla voi ottaa tilanteen oppimiskokemuksena ja tarkastella liikasyöntiin johtaneita tapahtumia, jolloin poikkeamasta onkin tullut hyödyllinen oppimiskokemus uusien syömishallintatilanteiden varalle.
Eri kulttuurien vaikutus syömiskäyttäytymiseen
Eri kulttuuritaustat vaikuttavat syömiskäyttäytymiseen. Monissa maissa pyöreys on terveyden, hyvinvoinnin ja varakkuuden merkki. Terveysriskejä aiheuttavaan lihavuuteen tuleekin tarttua hienotunteisesti. Osa maahanmuuttajista on pyöreitä uuteen maahan tullessaan, osa alkaa lihoa asetuttuaan maahan. Syitä on monia; esimerkiksi sokeripitoisten juomien ja naposteltavien ruokien helppo saatavuus voi lisätä niiden käyttöä.
Eri kulttuuritaustoista tulevien ihmisten ravitsemusneuvonnassa kannattaa käyttää aikaa ruoka- ja elintapojen selvittämiseen. Ruokavaliossa kiinnitetään huomiota erityisesti rasvan ja öljyn sekä sokeripitoisten elintarvikkeiden käyttöön. Myös aterioiden säännöllisyyteen, välipaloihin ja juomiin kannattaa kiinnittää huomiota. Vaikka ruoka-aineiden käyttö eri kulttuureissa eroaakin suomalaisten käytännöstä, on suomalaisiin elintarvikkeisiin tutustuminen kaikille Suomeen tulleille tärkeätä. Mitä enemmän syötäväksi sopivia ruoka-aineita löytää, sitä helpommin ja edullisemmin voi valmistaa monipuolista ja terveellistä, myös oman kulttuurin makuista ruokaa.
Ruokapäiväkirjat
Ruokapäiväkirja on oivallinen työväline selvittää asiakkaan ravitsemusta. Hyvin ja huolellisesti täytettynä ruokapäiväkirja kertoo paljon ruokavaliosta. Ruokapäiväkirjaan merkitään kaikki, mitä syödään ja juodaan.
Tärkeimmät ruokapäiväkirjaa koskevat kohdat ovat:
1. Ateriarytmi
Niin sanottu täsmäsyönti eli säännöllinen ateriarytmi on yksi oleellisimmista asioista syömisen säätelyn suhteen. Tasaisin välein syömällä välttää verensokerin liiallisen laskun. Kylläisyys- ja nälkä-aistimukset saattavat häiriintyä pitkistä ruokailuväleistä, jolloin voi olla vaikeaa syödä kohtuullisesti.
2. Kasvikset
Vihannekset, marjat ja hedelmät ovat painonhallitsijan ruokavalion perusta. Kasvisten lisääminen ruokavalioon voi monesti olla hyvin haastavaa, jos ei ole tottunut kasvisten makuun, valmistukseen, ostoon tms. Harjoittelu kannattaa aloittaa pienillä konkreettisilla lisäyksillä, esimerkiksi lisäämällä päivään aluksi pari hedelmää. Kasvisten syömisessä tavoitemäärä on vähintään puoli kiloa päivässä eli oma koura käy mitasta -kuusi kourallista riittää.
3. Proteiini
Proteiinia on runsaasti liha-, kana-, kala- ja maitotuotteissa sekä kasviksista palkokasveissa. Laihdutuksessa ja painonhallinnassa proteiinin käyttöä ei kannata vähentää vaan päinvastoin lisätä. Proteiinia on hyvä saada jokaisella aterialla aamiaisesta iltapalaan kylläisyysvaikutuksensa vuoksi, jolloin nälkä pysyy pidempään loitolla. Riittävä proteiinin määrä perusterveille laihduttajille ja painonhallitsijoille on 15—25 E%* tai 1g/painokilo.
4. Riittävästi hyvää rasvaa
Välttämättömien rasvahappojen saanti takaa elimistön kunnollisen toiminnan. Rasvansaantia ei siis tule minimoida vaan tarkistaa sen laatu. Välttämättömiä rasvahappoja saadaan kasviöljyistä ja kalasta. Rasvat, joiden saantia pitää tarkkailla, ovat pääosin peräisin rasvaisista maito-, liha- ja leivonnaistuotteista. Rasvojen osuuden tulee olla 25—35 E% päivittäisestä energiamäärästä. Sydänliitto: Rasvan tarpeen määrittäminen
5. Kuitu
Kuitua saadaan kasvikunnan tuotteista. Kuidut ovat ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita. Kuitu alentaa elimistön kolesterolia, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Kuidun saantisuositus on aikuisilla 25—35 grammaa päivässä.
6. Energiapitoisten juomien käyttö
Riittävästä juomisesta kannattaa painonhallitsijan pitää kiinni. 1,5—2 litraa nestettä päivässä takaa riittävän nesteen saannin. Riittämätön juominen saattaa vaikeuttaa painonhallintaa nälänsäätelyn heikkenemisen sekä väsymyksen kautta. Juomien laadulla on suuri merkitys, joten energiapitoisten juomien määrä kannattaa minimoida. Vaihtamalla mehut hedelmiin saadaan energian lisäksi vitamiineja.
7. Makeat ja suolaiset herkut
Laihduttaja tai painonhallitsija ei voi syödä runsaasti energiaa sisältäviä herkkuja joka päivä. Herkutella voi kohtuudella pari kertaa viikossa. Päivittäin herkkuja syövien kannattaisi rohkaistua syömään enemmän kunnon ruokaa, mikä usein kohtuullistaa herkuttelua.
*Energiaprosentti (E%) = energiaravintoaineen osuus prosentteina kokonaisenergiansaannista.
Päivittäinen energiantarve
Ihmisen energiantarve ja -kulutus ovat hyvin yksilöllisiä. Eniten niihin vaikuttavat ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus.
o Hidasta, pysyvää laihdutusta ajatellen sopiva energiansaannin lasku on 500—1 000 kcal/vrk. Tällöin paino laskee 0,5—1,0 kg viikossa.
o Hidas painonpudotus siedetään paremmin kuin nopea ja sen aikana on tarkoitus oppia uudet pysyvästi paremmat ruokatottumukset.
o Liikuntaa lisäämällä painonpudotus tehostuu.
o Kun paino laskee, myös energiantarve laskee, koska laihduttajan keho kevenee.
o Laihdutusjakson edetessä painonpudotuksen nopeus hidastuu, minkä vuoksi on hyvä lisätä liikuntaa tai vielä tarkistaa ruokavaliotaan.
o Pidemmän laihdutuksen aikana ei tulisi mennä alle energiatason 1200 kcal/vrk , koska silloin monien kivennäisaineiden ja vitamiinien saanti voi laskea liian alas.
o Erittäin niukkaenergiainen ruokavalio (ENE) tarkoittaa laihdutusmuotoa, jossa käytetään pääasiallisena ravintona kliinisiä laihdutusvalmisteita. Dieetti sisältää energiaa vuorokautta kohden alle 800 kcal ja se tulisi toteuttaa terveydenhuollon ammattilaisten valvonnassa.
Päivittäisen energiantarpeen laskemiseksi voi käyttää seuraavaa taulukkoa:
|
Ikä v
|
Energiantarve/60 kg (kcal)
|
Energiatarpeen lisäys jokaista
|
|
|
MIES
|
18-30 |
1 800 |
+ 100 |
|
31-60 |
1 745 |
+ 55 |
|
|
> 60 |
1 565 |
+ 60 |
|
|
Ikä v
|
Energiantarve/60 kg (kcal)
|
Energiatarpeen lisäys jokaista
|
|
|
NAINEN
|
18-30 |
2 080 |
+ 100 |
|
31-60 |
2 045 |
+ 75 |
|
|
> 60 |
1 685 |
+ 77 |
Esimerkki päivittäisen energiantarpeen laskemisesta:
o Mies 50 vuotta, paino 110 kg.
· Energiantarve on 2 045 kcal + 10 (5 kilon lisäystä 60 kg:sta 110 kg:aan) x 75 kcal = 2 795 kcal
o Nainen 30 vuotta, paino 95 kg.
· Energiantarve on 1 800 kcal + 7 (5 kilon lisäystä 60 kg:sta 95 kg:aan) x 100 kcal = 2 500 kcal
o Esimerkkimme naiselle sopiva laihdutusruokavalion energiataso on 1 500—2 000 kcal/vrk ja miehelle 1 800—2 300 kcal/vrk.
Terveydenhuollon ammattilaiset voivat käyttää Energiakulutus-laskuria, mikäli heillä on pääsy Terveysporttiin.
Laihduttaminen ja juomat
Päivittäin on tarpeellista juoda 1—1,5 litraa nesteitä, mieluiten vettä. Tämä määrä on riittävä lähes kaikille aikuisille, mutta erityistilanteissa, kuten kuumuudessa, rankassa fyysisessä rasituksessa tai kuumeen aikana nesteen tarve voi lisääntyä. Runsas yli tarpeen juominen ei helpota painonhallintaa, kun taas liian vähäisestä juomisesta johtuva nestehukka saattaa lisätä ruokahalua, heikentää vireystilaa ja jaksamista, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa.
Juomisessa on hyvä pitää säännöllinen päivittäinen rytmi. Aterioiden ja välipalojen välillä voi juoda vettä, kivennäisvettä, light-juomia, kahvia ja teetä ilman sokeria. Sokeria sisältäviä juomia laihduttajan on syytä välttää.
Eri juomat
Vesi on paras juoma tyydyttämään nesteen tarve ja sammuttamaan jano. Pullotettuja vesiä ja kivennäisvesiä voi laihduttaja käyttää huoletta, mikäli ne eivät sisällä sokeria tai paljon natriumia. Runsas kivennäisvesien käyttö voi kuitenkin aiheuttaa turvotusta ja häiritä vatsan normaalia toimintaa. Vesi osana ruokaa, kuten vihanneksissa ja hedelmissä, keitoissa tai velleissä pienentää ruoan energiatiheyttä, mikä on painonhallinnannan kannalta toivottavaa.
Alkoholijuomat sisältävät yleensä runsaasti energiaa alkoholin tai sokerin määrästä riippuen, mutta niiden ravintoaineiden määrä on alhainen. Päivittäin ei pitäisi juoda enempää alkoholia kuin 1—2 ravintola-annosta. Yksi annos alkoholia on esimerkiksi yksi pullo (0,3 l) keskiolutta, 12 cl mietoa viiniä tai 4 cl väkevää viinaa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jo kaksikin annosta voi sisältää runsaasti energiaa.
o Esim. 2 x 4 cl konjakkia tai rommia; 230 kcal.
o 2 x 4 cl likööriä; 212-326 kcal.
o 2 x 4 cl Camparia; 180 kcal.
Ihmiset usein aliarvioivat alkoholin kulutustaan. Kotona annosteltuna alkoholiannokset helposti kasvavat suositeltua suuremmaksi. Oluita ja siidereitä juodaan helposti runsaasti ja usein. Lisäksi viinien, siiderien ja long-drink-juomien sisältämät sokerit ja hapot ovat hampaille haitallisia. Katso eri juomien energiapitoisuudet Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuosituksesta.
o Esim. 3 pll. (a 5,0 dl) sokeroitua siideriä, 760 kcal
o 6 pll (a 3,3 dl) keskiolutta, 800 kcal.
Maitovalmisteet ovat tärkeitä kalsiumin ja eräiden muiden kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi useimpiin nestemäisiin maitovalmisteisiin lisätään D-vitamiinia. Rasvatonta tai 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää kannattaa juoda päivittäin noin 5 dl. Tähän määrään lasketaan mukaan myös maustamattomat ja vähäsokeriset jogurtit. Rasvaiset, nestemäiset maitovalmisteet sisältävät kovaa, tyydyttynyttä rasvaa, joten niitä ei ole hyvä käyttää joka päivä. Maustetut maito- ja jogurttijuomat sekä niitä vastaavat riisi-, soija- ja kaurajuomat saattavat sisältää runsaasti sokeria. Niitä on syytä käyttää satunnaisesti. Myös kaakaojuomat sisältävät runsaasti energiaa.
Kahvia ja teetä voi juoda päivittäin. Suodatinkahvi on suositeltavampaa kuin pannukahvi. Sokerin, rasvaisen maidon tai kerman lisääminen kasvattaa juoman energiamäärää, joten niiden käyttöä kahvissa ja teessä ei suositella. Myös maustettuja kahvi- tai teejuomia tulee käyttää vain satunnaisesti.
Täysmehuja (100 % mehu) ja nektareita voi nauttia päivässä noin 2 dl, mutta ne eivät korvaa hedelmiä. Koska täysmehut sisältävät luonnostaan sokereita ja happoja sekä monet nektarit myös lisättyä sokeria, niitä ei suositella janojuomiksi. Täysmehuja ja nektareita kannattaakin laimentaa vedellä.
Sokeripitoisia virvoitusjuomia, mehuja ja mehujuomia ei suositella laihduttajalle. Sokeripitoiset juomat lisäävät energiansaantia ja painoa ja vastaavasti niiden korvaaminen energiattomilla juomilla vähentää energiansaantia. Sokeroiduista juomista voi helposti saada runsaasti energiaa melkein huomaamatta, sillä niiden energia ei saa aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin saman energiamäärän nauttiminen kiinteänä ruokana. Sokeroiduissa juomissa on runsaasti energiaa, happoja ja kolajuomissa myös kofeiinia, mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita.
Sokerittomat virvoitus- ja mehujuomat eli light- tai kevytjuomat ovat suositeltavampia kuin energiaa sisältävät. Niissä lähes kaikissa on kuitenkin hampaille haitallisia happoja ja siksi niiden käyttö on hyvä rajoittaa aterioiden yhteyteen.
Energia- ja hyvinvointijuomat eivät poikkea paljoakaan vastaavista sokeria sisältävistä tai sokerittomista virvoitusjuomista. Ne eivät sovi janojuomiksi. Energiajuomien energiasisältöjä voidaan verrata sokeroituihin virvoitusjuomiin ja yhden tölkin (3,3 dl) piristävä vaikutus on vastaava kuin yhdellä kupillisella kahvia.
Urheilujuomista voi olla hyötyä vain pitkäkestoisten urheilusuoritusten aikana ja/tai niiden jälkeen.
Tarkastele juotko liikaa energiaa »
Energiapommit
Elintarvikkeet ja ruoka koostuvat ravintoaineista eli rasvasta, proteiinista, hiilihydraateista, kuiduista ja vedestä sekä kivennäisaineista ja vitamiineista.
Energiaa eri ravintoaineista tulee seuraavasti:
o 1 g rasvaa sisältää 9 kcal (38 kJ)
o 1 g proteiinia sisältää 4 kcal (17 kJ)
o 1 g hiilihydraattia sisältää 4 kcal (17 kJ)
Myös alkoholissa on energiaa;
o 1 g puhdasta alkoholia sisältää energiaa 7 kcal (29 kJ)
Mitä enemmän saa ruoasta tai juomasta rasvaa tai alkoholia, sitä enemmän saa energiaa.
Eniten energiaa painoyksikköä kohti sisältäviä ruoka-aineita ovat:
o kookosrasva, ruokaöljyt, laardi, ihra, voi ja 70 % margariinit, majoneesi
o suklaa
o runsasrasvaiset juustot tai -makkarat, maksamakkara
o kermat, rasvaiset maitovalmisteet: smetana, creme fraice
o pähkinät, mantelit ja siemenet
o rasvaiset kahvileivät ja keksit
o rasvaiset jäätelöt
o rasvaiset ja kermaiset kastikkeet
o runsasrasvaiset ruoat; pizzat, hampurilaiset, juustoiset ja kermaiset ruoat
o rasvaiset lihat tai kalat
o öljyssä ja rasvassa paistetut ruoat
o Alkoholi lisää helposti juomien energiapitoisuutta.
· Lihottavimpia alkoholijuomia ovat viinat, whiskyt, konjakit, makeat liköörit, sokeripitoiset drinkit ja väkevät makeat viinit.
· Myös oluesta, siidereistä ja lonkerosta kertyy helposti paljon energiaa, koska niitä juodaan määrällisesti paljon.
· Katso eri juomien energiapitoisuudet Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuosituksesta
o Jos rasvainen ruokalaji tai ruoka-aine vielä sisältää sokeria ja /tai valkoista viljaa, altistuu syöjä helposti painonnousulle.
o Suklaissa, makeisissa, wienereissä, munkeissa, leivoksissa ja kekseissä ja esim. täytetyissä patongeissa energiamäärät voivatkin koostua huomattaviksi.
o Myös ruuan määrä vaikuttaa sen lihottavuuteen, jolloin kevytkin ruoka voi lihottaa.
o Katso eri energiapommit/kcal
o Katso eri energiapommit/annos
o Juomien energiapitoisuudet
o
o Kasvikset - hyviä valintoja
o Kasvikset, joihin lasketaan myös hedelmät ja marjat sekä sienet, sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja. Lisäksi niissä on terveyttä edistäviä antioksidantteja ja flavonoideja, mutta vain niukasti energiaa. Lisäksi kasvisten syönti auttaa laihduttamista ja painonhallintaa, koska kasviksilla voi korvata muita energiatiheämpiä ruokia. Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia kannattaisi syödä vähintään 400 g eli noin viidestä kuuteen kourallista päivässä.
o Vertaile kasvisten ja herkkujen kalorimääriä »
o
Liikunta painonhallinnan tukena
Liikkumattomuus on terveydelle haitallista, ja liikunnalla on oikein toteutettuna vähän terveyshaittoja. Istumisen (sedentary lifestyle) haitallisista vaikutuksista verenkertoelimistön ja aineenvaihdunnan sairauksiin on lisääntyvästi epidemiologista näyttöä. Lääkärin keskeinen tehtävä on arvioida liikunnan aiheet, vaarat ja sairauksiin liittyvät liikkumisrajoitteet sekä motivoida liikkumaan.
o Liikunta lihavuuden hoidossa
o Liikunnan muut terveysvaikutukset
o Laihdutusvaihe
o Pelkkä liikunta yksinään on huono laihdutuskeino. Liikunnan lisäys ilman ruokavaliomuutoksia vähentää liikapainoa muutaman kilon 3 kuukauden aikana. Liikunnan lisäyksen ohella laihtumiseen tarvitaan aina siis myös ruokailutottumusten pysyviä muutoksia. Liikunta yhdistettynä ravitsemusmuutoksiin parantaa laihtumistulosta muutaman kilon verrattuna pelkkään ruokavalioon. Näihin melko vaatimattomiin tuloksiin on syynä se, että uusien liikunta- ja ruokailutottumuksien pitkäaikainen ylläpito on usein vaikeaa. Liikunta vähentää suhteellisesti enemmän sisäelimien ympärillä sijaitsevaa rasvakudosta kuin energiansaannin vähentämiseen tähtäävä ruokavalio – jopa silloin, kun liikunta ei edes johda painon vähenemiseen.
o Laihduttavan liikunnan tavoitteena on lisätä fyysisen aktiivisuuden energiankulutusta 1.3 kJ (300 kcal) päivittäin. Tämä tarkoittaa 45 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa – kuten reipasta kävelyä – päivittäin. Jos haluaa liikkua kovemmalla teholla, esimerkiksi hölkätä, aika on lyhyempi, mutta aiemmin vähän liikkuneelle liikapainoiselle henkilölle alaraajoja kuormittava hölkkä ei tietenkään ole aloituslaji, koska liikuntavammat voivat uhata.
o Yleensä ns. kestävyystyyppiset liikuntalajit – kuten kävely, pyöräily, maastohiihto tai tanssi – kuluttavat aikayksikköä kohden enemmän energiaa kuin ns. lihasvoimaharjoittelu. Lihasvoimaharjoittelu kuitenkin vaikuttaa kehon koostumukseen edullisesti ja sillä on edullisia vaikutuksia sokeri- ja insuliiniaineenvaihduntaan.
o Energiankulutus eri liikuntamuodoissa »
http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energycosts.pl?session_id=9ab772c513b012918ff20856b21060c1
Painonhallintavaihe
Painonhallinta tarkoittaa painon säilyttämistä laihdutuksen jälkeen tai painon suurenemisen ehkäisemistä ilman edeltävää laihdutusjaksoa.
o Painonhallinta edellyttää liikunta- ja ruokailutottumusten pysyviä muutoksia.
o Kevyemmän kehon liikuttelu vaatii vähemmän energiaa!
o Liikunta yhdistettynä niukkaenergiaiseen ruokavalioon ylläpitää laihdutustulosta paremmin kuin pelkkä ruokavaliohoito.
o Liikuntaa tarvitaan mielellään noin tunti päivittäin, mutta sen voi jakaa 10 minuutin pätkiin, sillä jokainen askel kuluttaa energiaa.
Liikunnan muut terveysvaikutukset
Liikunnan muut terveysvaikutukset ovat tärkeämpiä kuin liikunnan vaikutus painoon! Jos tarkastellaan liikunnan vaikutusta kehon koostumukseen, liikunta nimenomaan vähentää liiallista rasvakudosta, ei rasvatonta kudosta (lihaksia) – rasvattoman kudoksen väheneminen voi olla hyvin niukkaenergiaisen ruokavalion haittavaikutus.
Liikunta vaikuttaa edullisesti metabolisen oireyhtymän moneen osatekijään:
o Liikunta alentaa kohonnutta lepoverenpainetta.
o Liikunta suurentaa veren hyvää eli HDL-kolesterolia ja vähentää triglyseridipitoisuuksia.
o Liikunta pienentää veren liiallisen suuria sokeri- ja insuliinipitoisuuksia ja ehkäisee siten tyypin 2 diabetesta.
Lisäksi liikunta:
o kohentaa mielialaa ja vähentää väsymystä
o parantaa toiminta- ja työkykyä
o ehkäisee monia sairauksia, kuten valtimosairauksia ja syöpää.
Lisätietoa ja linkkejä
o UKK-instituutin liikuntapiirakka (perustuu Yhdysvaltain terveysministeriön väestön liikuntasuosituksiin vuodelta 2008)
o Käypä hoito -suositus Aikuisten liikunta, lihavuus
o UKK-instituutin Liikkumisresepti
o Liikkumispäiväkirja (pdf-tiedosto)
o Finnish Fitness Plan > EnergyNet, energiankulutuksen (liikunta) ja -saannin (ravitsemus) laskuri
Liikuntapiirakka
Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:
· Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla
useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
2 t 30 min reippaasti
TAI
1 t 15 minuuttia rasittavasti.
· Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin
2 kertaa viikossa.
·
Klikkaamalla kuvaa avautuu koko liikuntapiirakka PDF-tiedostona.
Uusittu v. 2009
Paranna kestävyyskuntoa
Oman peruskunnon ja tavoitteen mukaan voi valita kestävyyskuntoa kohentavan liikkumisen kuormittavuuden. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely ja pyöräily, esimerkiksi työ- ja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Huonokuntoisella tällainen liikkuminen kohentaa myös kuntoa.
Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista, mutta puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu. Nopeat maila- ja juoksupallopelit sekä aerobicjumpat ovat kestävyyttä parantavia ryhmäliikuntalajeja.
· Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
· Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet.
· Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.
Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa.
Kehitä lihasvoimaa ja liikehallintaa
Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8—10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8—12.
Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta
|
